O que comer antes de fazer atividades físicas

O tema alimentação e atividades físicas é bastante recorrente nos consultórios de nutrição e academias de ginástica. Existem muitas dúvidas, mitos e incertezas sobre o que ingerir e quando ingerir para que o desempenho na atividade física de sua escolha seja ideal – e para que você não tenha prejuízo com o excesso ou falta de ingestão de calorias.

Por este motivo lhe lançamos uma pergunta: você sabe o que comer antes de se exercitar?

Energia é essencial

O segredo de uma performance perfeita, e de uma queima de calorias efetiva, é fornecer ao seu organismo a quantidade correta de energia, para que ele possa funcionar sem nenhuma falha. A energia biológica, também chamada de ATP, é o combustível para qualquer uma das nossas reações vitais, e se torna essencial para que o corpo funcione bem quando há um aumento destas reações, como acontece durante um exercício físico. Sem energia não existe possibilidade do organismo se performar sem se lesionar ou cansar mais rapidamente.

O papel dos carboidratos

Já que falamos de energia no tópico anterior, é preciso entender qual alimento é responsável por fornecer o substrato essencial para a produção do combustível biológico, o ATP. Este combustível se forma através do catabolismo dos nossos três macronutrientes: a gordura, a proteína e o carboidrato, sendo este último o que produz o que chamaremos de “energia pura”. O carboidrato é a nossa maior fonte de energia porque é através da glicose que conseguimos fornecer ATP para o organismo que se exercita, sem prejudicar nossa saúde, nossa massa muscular e nosso desempenho. Sem ele é praticamente impossível praticar alguma atividade física sem se prejudicar, por isto o carboidrato é o macronutriente essencial para um exercício, devendo ser ingerido, preferencialmente, antes da prática a ser realizada.

Quais carboidratos devo valorizar?

Antes de um exercício físico é interessante ingerir carboidratos de alto índice glicêmico, ou simples, que tem absorção mais rápida e se transformam em energia com mais facilidade. Por este motivo, antes de uma atividade física é interessante consumir frutas como a laranja, a banana e a manga, pães brancos ou biscoitos. Evite, no período pré-atividade física, alimentos com teor muito alto de gordura, proteínas ou fibras, já que estes nutrientes diminuem consideravelmente a absorção da glicose fornecida pelos carboidratos para produzir energia.

Prazo para se alimentar

Você deve estar se perguntando agora quanto tempo antes de um exercício você deve ingerir algum carboidrato. De acordo com os profissionais de nutrição existem três possibilidades:

Uma hora e meia antes: Se você vai se alimentar uma hora antes da atividade física, o recomendado é que você valorize um carboidrato simples, mas de absorção não tão rápida. Por este motivo é interessante mesclar o carboidrato com uma proteína magra, para reduzir sua absorção (evitando “gastar” a energia antes do tempo) e fornecer também um aporte proteico para auxiliar na manutenção e recuperação da musculatura. Um pão com queijo magro, biscoitos com requeijão light ou iogurte com frutas e cereais são boas opções.

Uma hora antes: Se você só consegue se alimentar uma hora antes do exercício então é melhor deixar a proteína de lado. Prefira pães e biscoitos refinados, sem proteína, sem gordura e sem fibras, se possível.

15 minutos antes: Você está se alimentando praticamente na hora do seu exercício. Isto significa que seu organismo precisa de uma fonte de energia imediata, para que você não sofra as consequências da falta de carboidrato logo no começo da atividade. Por isto valorize fontes rápidas como suplementos de carboidrato (maltodextrina, dextrose), bebidas açucaradas e até mesmo doces como bananinha ou rapadura.

E a proteína, onde entra?

A proteína não é o macronutriente mais importante para um praticante de atividade física antes do exercício, já que ela não é fonte imediata de energia como o carboidrato e sua absorção é mais lenta. Ela deve ser ingerida, preferencialmente, após a prática, para recuperar as perdas e lesões proteicas que ocorrem naturalmente durante o exercício.

Valorize a orientação de um profissional

Se você ficou interessado em saber qual a quantidade exata de carboidrato deve ingerir, para que não tenha sua performance e seu físico prejudicado por excessos calóricos, nunca deixe de consultar um profissional da área da nutrição. Somente ele saberá te indicar a quantidade exata destes macronutrientes que você deve ingerir. Não se esqueça que a sua necessidade nutricional é individual e também não é recomendado seguir a dieta do seu colega de treino.

O que você come antes do seu exercício físico? Você percebe uma melhora na sua performance quando ingere os alimentos certos no tempo correto? Conte sua experiência para nós no espaço reservado para comentários abaixo!