A principal função do cálcio é a formação dos ossos e dos dentes. A má ingestão desse nutriente na infância pode resultar em deficiência futura e, por isso, ele é tão importante nos primeiros anos de vida de uma pessoa. O cálcio também auxilia na coagulação sanguínea, no relaxamento muscular, na transmissão nervosa e regulação do batimento cardíaco. A necessidade de consumo de cálcio diária varia de acordo com a idade, podendo ir de 210 a 8000 para crianças e 1000 mg/dia para um adulto normal. A partir do 50 anos, a perda de massa óssea passa a ser alta, podendo fazer surgir problemas como a osteoporose, raquitismo e osteomalácia.
A absorção do cálcio pode ser prejudicada, por exemplo, se a dieta for combinada com o ferro que está presente em carnes, ovos e verduras verde-escuras. Já a vitamina D, presente na gema do ovo e no óleo de fígado dos peixes auxilia na fixação do cálcio, embora sua principal fonte seja a exposição aos raios solares antes das 10h e após as 16h.
As pessoas consumam pensar imediatamente no leite quando se fala em cálcio, afinal ele é a principal fonte desse nutriente na nossa dieta, não é mesmo? Porém o que acontece quando a pessoa é diagnosticada com intolerância à lactose ou alergia ao leite, ou quando ela simplesmente não gosta do sabor desse alimento? Nesses casos é preciso recorrer a outro tipo de alimentação. É por isso que no post de hoje você vai conhecer quais alimentos podem ser inseridos na dieta para que se alcance ao mínimo indicado de cálcio para o corpo. Confira!
Tofu
O tofu, ou o “queijo de soja”, é um alimento de textura firme e geralmente é servido em cubos. Possui maior quantidade de cálcio que o leite, por isso é uma ótima fonte deste nutriente. Muito utilizado na culinária japonesa e vegetariana, vem ainda repleto de proteínas, fósforo e magnésio, com pouquíssimas calorias.
Sardinha
Todo peixe de água fria é famoso por trazer o ômega 3, gordura boa para o coração. Mas poucos sabem que a sardinha também é rica em cálcio. Para ingeri-la de modo saudável, é aconselhável prepará-la assada ou grelhada. Vale lembrar que a sardinha é um alimento de fácil digestão e bem simples de se encontrar em qualquer supermercado.
Semente de gergelim e linhaça
Esses dois grãos entraram na dieta brasileira para ficar. Podem ser consumidos batidos com sucos, em cima de tortas ou misturados no arroz, proporcionando pratos deliciosos. A semente de gergelim possui alta concentração de fibras, promovendo sensação de saciabilidade, além de ser muito boa para o intestino. Já a linhaça deve ser consumida moderadamente devido ao seu alto teor calórico.
Aveia
Na linha dos grãos, a aveia também é uma boa fornecedora de cálcio. Contendo muitas fibras, esse alimento possui muita versatilidade, podendo ser utilizado em pratos assados, como tortas, pães, bolos e biscoitos; como mingau; ou batida como vitamina junto com outras frutas. De preço acessível, ela ainda ajuda a diminuir o colesterol ruim. Não há porque ficar de fora do cardápio!
Grão-de-bico
Item bastante presente na culinária árabe, o grão-de-bico possui muitos benefícios para a saúde, como, por exemplo, a melhora do fluxo intestinal. É também uma rica fonte de cálcio e de proteínas, podendo ser consumido como salada, transformado em pasta ou como recheio de pastéis e tortas.
E então, viu só como é simples obter cálcio na sua alimentação sem precisar ingerir, necessariamente, leite? Você já tem o hábito de consumir algum desses alimentos na sua rotina alimentar? Conte pra nós através dos comentários!